健康

【お金を使わない暮らし】筋トレでのんびりと健康な体を手に入れる

2022年11月19日

お金はないけど楽しい時間を過ごしたい!

筋トレの良さ・楽しみ方を知りたい。

読者

 

あなたの悩みを解決します。

 

記事の内容

  • のんびり筋トレの目的と誤解
  • トレーニングメニュー

 

記事を通して読者ができるようになること

  • 筋トレ三日坊主を避ける
  • 筋トレの挫折を避ける
  • マッチョを諦めることができる
  • 健康な体をずっと手にする

 

記事を書いた人

どうも、あきらです。

 

筋トレ…健康体でいるために、必要。

わかっちゃいるけど、続かないですよね。

 

あきら
学生時代から運動はしてたけど、筋トレだけは続かない…

面白くないし、辛い!

 

そんなわたしでも、筋トレ歴5年になりました。

体はこんな感じ。

著者

続けることができるようになった理由は、2つ。

  • 目的を見直した
  • 無理しない

また、家で筋トレしているので、ジム費用などは0円です。

ダンベルなどの道具は買いましたが、1万円以下。

 

あきら
お金かからないし、一生続けることができそう。

上の画像の体で満足!

 

この記事では、筋トレを続けることができるようになった理由だけでなく、具体的なメニューも紹介しています。

よくある質問にも回答していますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

なお、動画はYoutubeに掲載していますので、よければご覧ください。

 

のんびり筋トレの目的と誤解

遠くを見つける男性

のんびり筋トレの目的と誤解

筋トレが続かなかった昔の自分は、完全に間違っていました。

  • 目的の設定ミス
  • 筋トレの誤解

深掘りしていきます。

 

目的:健康な体を維持

この記事を読んでいるあなたの目的は、『健康維持』だと想像します。

わたしの目的も同じ。

 

しかし、昔のわたしは、『ムキムキな体』を目的としていました。

あきら
ただの憧れ…

あさ〜い考えでした。

 

大会に出場したいわけではないのに、メディアやSNSなどに誘惑されて目的をミスしました。

 

もし、大会出場が目的だったら、この記事はこれ以上読まなくてOKです。

この記事は、『のんびり筋トレを楽しんで、健康な体を手に入れる』ために書いた記事です。

 

ムキムキは諦める

潔くムキムキは諦めました。

 

なぜなら…

  • 数年単位の努力が必要
  • ヒィヒィ苦しむほどの努力が必要

1〜2ヶ月頑張ったとしても、体は気持ち程度しか大きくなりません。

腕が数センチ太くなる程度です。

 

しかも、ある程度は太くなるものの、そこからはハードな筋トレをしない限り、太くなりません。

 

メディアやSNSで見かけるような方々は、毎日ハードなトレーニングをして、1年後に数センチ太くなることを目指しています。

あきら
彼らはプロです。

わたしたちは、素人。

 

デスクワークの仕事をし、筋トレ以外の趣味を楽しみ、家族との時間を過ごす私たちは、筋トレに時間も気力もさけません。

あのような体は、スパッと諦めましょう。

 

無理しない

目的を見失わないように注意が必要です。

目的は、『健康維持』。

つまり、継続が大事です。

 

最初から追い込んだり、過度なトレーニングは厳禁。

まずは、体を動かして、満足感を得ることが大事です。

 

のんびり筋トレのメニュー

トレーニングする人々

のんびり筋トレのメニュー

メニュー

大きくプッシュ系(押す)、プル系(引く)の2つに分けます。

そして、さらに2つに分け、4つのメニューを繰り返しています。

 

あきら
腹筋などのメニューも含まれていますが、細かいことは気にせずに。

 

プッシュ系(A)

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • スカルクラッシャー
  • ノーマルプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ

 

プッシュ系(B)

  • アーノルドプレス
  • ショルダープレス
  • スカルクラッシャー
  • スパイダーマンプッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ

 

プル系(A)

  • バイセップカール
  • ハンマーカール
  • ベントオーバーロー
  • ダンベルローイング
  • アブローラー

 

プル系(B)

  • サイドカール
  • リバースカール
  • リバースフライ
  • フレンチプレス
  • アブローラー

 

こうすることで、上半身をバランスよくトレーニングできます。

 

上半身は、肩/腕/背中/胸の4つに分かれますが、1日1部位とすると、週4日が必要。

あきら
週4日は、なかなか厳しい…
わたしも同じ。ジョギングもしたいので、筋トレは週3日までと決めました。
読者

 

スケジュール

実際のスケジュールは、こんな感じです。

著者のスケジュール

プッシュ系とプル系を交互に、週3日を筋トレ日としています。

日曜日は、完全オフ。

 

あきら
ジョギングも趣味。

しなくてもOKです。

 

トレーニング日は週3日

わたしは、『月・水・金』の朝に筋トレをしています。

 

のんびり筋トレをしても、筋肉はそこそこ大きくなります。

ただし、筋肉を大きくするには、休憩が必要です。

 

筋肉が大きくなる仕組み

筋トレ(筋破壊)→休憩(筋肥大)

 

あきら
心身ともに休憩するために、毎日筋トレはNG。
読者
ケガもしそうだね。

 

『健康維持』が目的であっても、やることは筋肉を大きくすることに変わりありません。

時間のムダにならないように、しっかり休憩しましょう。

 

Q&A

Q&A

何キロを何回?

10回できる重さで、3セットを目安に。

 

筋肉を大きくするには、適度な負荷が必要です。

『適度な重さ=10回できる重さ』

 

あきら
50回できる重さでトレーニングしても、筋肉は大きくなりません。

 

1回のトレーニングにどれくらい時間がかかるの?

筋トレ前後のストレッチを含めて、45〜60分ほど。

今日ご紹介したメニューの場合は、これだけ時間がかかります。

 

あきら
同じメニューにする必要はありませんので、マイペースでやりましょう。

 

なお、筋トレだけは飽きてしまいますので、Netflix見ながら。

音楽もよし。

 

どんな道具を使っていますか?

  • ヨガマット
  • ダンベル
  • アブローラー
  • プッシュアップバー

道具がなくてもOK!

自分の体ひとつでも筋トレはできるので、無理に買う必要はありません。

 

参考程度として、わたしが使っている道具をご紹介します。

 

プロテインは飲んでる?

はい、日曜日以外は毎朝飲んでいます。

筋トレまたはジョギング後に30分以内に飲むようにしています。

 

筋トレをしなくても、体重と同じ程度のプロテイン(タンパク質)が必要と言われています。

 

なんで日曜日は飲まないの?
読者
あきら
体だけでなく、心も完全オフにしたいため。

 

のんびり筋トレなので、マイペースでOK。

 

気をつけることは?

Youtubeで、基本の姿勢・呼吸を学びましょう。

 

姿勢が正しくないと筋肉はつきづらい。

また、ケガもしやすいです。

 

あきら
1度、酸欠になって、立てなかった経験あり…

呼吸も大事です。

 

Youtubeで十分ですので、オススメのチャンネルをご紹介します。

 

大人気ダンベルだけで筋トレシリーズ

引用:大人気ダンベルだけで筋トレシリーズ

  • 62本の動画と豊富
  • 家で十分すぎる筋トレメニュー
  • やりやすいメニューをピックアップして行うと良い

Keisuke Hayashi(uFit)

引用:Keisuke Hayashi(uFit)

  • ダンベルを買いたくない人向け
  • ミニマリスト向け
  • 道具なしで筋トレができる
  • 物足りなくなるまで道具なしでもOK

まとめ:筋トレでずっと健康な体を

記事のポイン

  • 筋トレの目的は『健康維持』
  • ムキムキは諦める
  • 無理せず、継続を大事に

年齢を重ねるとともに、ブヨブヨしてきます。

肥満でなくても、弱々しかったり、情けない体という印象。

 

筋トレは、体の中も外も鍛えられるので、オススメです。

ダンベルがなくても、そこそこ鍛えられます。

 

あきら
繰り返しですが、そこそこでOK。

のんびりマイペースで、継続が何より大事。

 

今からでも始められますので、さっそくスケジュールを作ってみましょう。

いつでも始められるということは、後回しにしたら、いつまで経っても始められません。

 

読者
せっかくなので、腹筋から始めてみようかな。[/st-kaiwa2 r]

あきら
ぜひ、やってTwitterなどで教えてください!

 

お金を使わない暮らしは、別の記事でも紹介しています。

よければ、ご覧ください。

参考【お金を使わない暮らし】ヨガでのんびり過ごす方法

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この記事が、あなたにとって、大事な出会いになれば嬉しいです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

  • この記事を書いた人

あきら

少ないお金でのんびり暮らす情報をお届けする『チラマネ』を運営|初心者でもわかる投資・暮らしを整えるアイデアを記事にしています|本業:会社員|副業:投資家&ブロガー&デジタルクリエイター|20代で3人娘誕生→投資の知識なし&資産ゼロ→投資と節約で資産8桁|妻と娘3人と月25万円でのんびり暮らしています|

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